自然の中で週120分——分けて過ごしても心身の調子は上向きやすい

気分が晴れない。理由ははっきりしないのに、なんとなく元気が出ない。

思い返すと、ここ数日ほとんど外に出ていない。朝から晩まで、部屋と画面のあいだを往復しているだけ。

そんな日が続いたら、少しだけ外の緑に足を向けてみてください。

近所の公園や川辺で過ごす時間が、心身の調子とゆるやかに結びついている。そんな研究が報告されています。

週120分の自然が、健康感・幸福感と結びついていた

まず、大きな調査から。

2019年に発表された研究があります。イギリスの成人19,806人が対象です。

直近1週間で、自然の中(公園・緑地・海辺など)にどれくらい滞在したか。それと、自分で感じる健康や幸福感との関係を調べました(Scientific Reports)。

分かったのは、自然の中で過ごす時間が長い人ほど、「健康状態が良い」「幸福感が高い」と答えやすいという関係でした。

境目になったのは、週の合計でおよそ120分。まったく自然に触れない人と比べて、週120分以上の人ではっきり差がついていました。

面白いのは、その120分の「積み方」です。

この研究では、1回でまとめて120分でも、短い時間を何回かに分けて合計120分でも、結果は変わりませんでした。週末に一度たっぷり、でも、平日に少しずつ、でもいい、ということです。

上乗せの効果は、週200〜300分あたりでゆるやかになります。そこから先は、長くしても差がつきにくい傾向でした。

この向きは、高齢の人や、長く続く持病のある人でも同じように見られています。

ただし、大事な但し書きがあります。

これは、ある一時点で「自然に触れた時間」と「健康・幸福感」を同時にたずねた観察研究です。「自然に行けば健康になる」と因果を証明したものではありません。

もともと健康で元気な人ほど外に出やすい。そんな逆向きの可能性も、著者自身が認めています。参加者がイギリスの人に限られる点も、そのまま日本に当てはめられない理由です。

それでも、自然と健康を結びつける研究は、これ1本ではありません。

143の研究をまとめた2018年のメタ分析があります。緑地の多い環境で過ごす人ほど、血圧や心拍、ストレス時に出るホルモン(コルチゾール)が低めでした。糖尿病や死亡のリスクも低い傾向が報告されています(Environmental Research)。

こちらも研究の質にはばらつきがあり、断定はできません。それでも向きはそろっています。自然の中で過ごす時間は、心身の調子と良い方向で結びついている、という関連です。

「近所の緑」で、無理なく120分を積む

ここから、毎日に落とし込みます。

「週120分の自然」と聞くと、遠くの山や森を思い浮かべるかもしれません。でも、研究が見ているのはもっと身近な場所です。

近所の公園、川べり、街路樹の多い道、緑地。日常の範囲で十分です。

会社員の平日を思い浮かべてください。朝は駅まで急いで、日中はオフィス、夜は疲れて帰宅。意識しないと、自然に触れる時間はほぼゼロで終わります。

だからこそ、分けて積むのが現実的です。120分を一度に取る必要はありません。

• 通勤の行き帰りに、公園を突っ切る道へ遠回りする(片道10分)
• 昼休みに、近くの緑地までコーヒーを持って歩く(15分)
• 休日の朝、川沿いを散歩する(30分)

これを週に何回か重ねれば、合計120分は無理なく届きます。

下の図が、120分の分け方の例です。

見てのとおり、組み合わせは自由です。続けて取る必要はなく、大切なのは週の合計。1週間の中で、無理のない形に散らせば届きます。

今日から試す3ステップ

やることはシンプルです。

1. 今週、自分が自然の中で過ごした時間を合計してみる。ゼロに近ければ、伸びしろがあるということです。
2. 週120分を、無理のない形に割る。「休日に30分の散歩」＋「昼休みの15分歩き」を数回、のように。
3. その時間だけは、できればスマホを置く。木や水、空を意識して眺める数分を混ぜる。

完璧を目指さないのがコツです。天気や予定で行けない週があっても、行けた分だけ数えれば十分です。

まずは今日、帰り道を一本、緑の多い道に変えてみてください。

外に出て体を動かす小さな工夫は、健康の柱でもいくつか扱っています。気分が沈む日は短い運動で気分を上げる、朝の光で一日のリズムを整える話は朝の光と体内時計、自然が集中力を取り戻す角度は自然と注意の回復にまとめました。

これは「不調を治す」話ではない

最後に、範囲を確かめておきます。

ここで紹介したのは、自然の中で過ごす時間と、健康感・幸福感との「関連」です。特定の病気や気分の落ち込みを治す方法ではありません。

気分の低さが何日も続くとき、日常に支障が出るほどつらいときは、自然頼みにせず、医療機関や専門家に相談してください。

持病がある人や、外での活動に不安がある人は、無理のない範囲で。効果には個人差があり、合う過ごし方も人それぞれです。

自然の中で過ごす時間は、薬でも義務でもありません。気が向いた日に、少しだけ外の緑へ。それくらいの軽さで十分です。