眠気覚ましのガムは「噛む前」が肝心——効果は15〜20分ほどで薄れる
眠気覚ましにガムを噛む人は多いですが、研究では『噛み続ける』より『始める5分前に噛む』ほうが成績に効果的で、その効き目は15〜20分ほどで薄れることが分かっています。仕組みと使い方を、研究の限界も含めてまとめました。
「気分転換」の記事7本
冷水シャワーを30秒——病気は減らないのに欠勤が減った研究
シャワーの最後の30秒を冷水にする。3千人規模の研究では、続けた人の病欠が29%減っていました。ただし病気そのものは減らず、多くの人が挙げたのは「元気が出る」実感。仕組みと限界、今日からの手順をまとめました。
自然の中で週120分——分けて過ごしても心身の調子は上向きやすい
気分が晴れず、気づけば何日も室内にこもっている。そんなとき、近所の公園や川辺で過ごす時間が助けになるかもしれません。約2万人を調べた研究では、週に合計120分以上を自然の中で過ごす人ほど、健康感や幸福感が高い傾向でした。連続でなくてよく、短い時間を分けて積んでも同じ。観察研究としての限界も添えてまとめました。
行き詰まったら歩く——座ったままより、アイデアの量が増える
考えごとで行き詰まったら、席を立って歩く。スタンフォードの4つの実験(176人)では、座ったままより歩いた後や歩きながらのほうが、自由な発想(アイデアの量)が増えました。歩行を打開策に変える使い方を、研究の限界も添えてまとめます。
寝る前に「よかったこと3つ」を書く——気分が沈みにくくなった習慣
仕事や育児で疲れた夜、布団の中で今日の失敗ばかり思い出してしまう。寝る前に「その日よかったこと3つ」とその理由を書くと、しばらくのあいだ幸福感が上がり、気分が沈みにくくなったという研究があります。スマホのメモでできる手順にまとめました。
いただきますで、ごはんはおいしくなる?——食べる前の小さな儀式の話
急いで食べて、味を覚えていない。そんな食事は、意志ではなく食べる前の小さな儀式で変えられるかもしれません。同じ所作をくり返してから口にすると味わいや満足が高まった研究をもとに、今日の一食で試せる形にまとめました。
数分の運動で気分と活力が上向く——疲れた日ほど変化が大きい
夕方になると頭がぼんやりして、やる気がわかない。そんなときこそ、数分の軽い運動で気分や活力が上向くことがあります。158研究をまとめたメタ分析や、10分の階段のぼりが低用量カフェインより元気を高めた実験をもとに、疲れた日に試せる形と、急性効果ならではの限界を添えてまとめました。