メールは1日3回だけ開く——チェックを減らすとストレスが下がった実験
メールを来るたびに開くと集中は細切れになり、返すまでの間もずっと気になります。社会人124人の実験では、チェックを1日3回に絞った週のほうがストレスが低く、気を散らされる感覚も弱いという結果でした。通知の切り方と時間帯の決め方を、今日から試せる形でまとめました。
「気持ちを落ち着ける」の記事7本
自然の中で週120分——分けて過ごしても心身の調子は上向きやすい
気分が晴れず、気づけば何日も室内にこもっている。そんなとき、近所の公園や川辺で過ごす時間が助けになるかもしれません。約2万人を調べた研究では、週に合計120分以上を自然の中で過ごす人ほど、健康感や幸福感が高い傾向でした。連続でなくてよく、短い時間を分けて積んでも同じ。観察研究としての限界も添えてまとめました。
寝る前の音楽で睡眠の質が上がった——同じ45分でも朗読では変わらなかった
布団に入っても寝つけない。眠ろうと焦るほど、かえって目が冴える。そんなとき、寝る前に静かな音楽を聴く習慣が役に立つかもしれません。睡眠に悩む学生94人を調べた研究では、就寝前に45分間クラシック音楽を聴いたグループだけ、睡眠の質が上向きました。今夜から試せる手順にまとめました。
不安は本番前に紙へ書き出す——10分の筆記で集中と実力が戻る
大事なプレゼンや試験の前、頭が心配でいっぱいで準備した実力が出せない。本番の直前に頭の不安を10分だけ紙に書き出すと、点数が上がったという研究があります。頭の作業スペースを軽くする、机の上でできる手順をまとめました。
瞑想アプリはどれを選ぶ？——無料でどこまで使えるかで選ぶ3本
呼吸を整えたいのに、瞑想アプリはMeditopia・Calm・Upmindと並んでどれを選ぶか決まらない。大事なのは「無料でどこまで使えるか」。売りの機能まで無料なのか、お試し期間だけなのか。3本の無料の中身と料金を正直に並べ、あなたに合う1本を選べるようにしました。
集中力は鍛えられる—1日10分の瞑想を2週間で、気が散る回数が減った研究
「気が散るのは性格」とあきらめていませんか。大学生48人を2週間追った実験では、1日10分の短い瞑想で気の散りが減り、読解テストと記憶力の成績が上がりました。少人数の研究ですが、今日から試せる練習に落とし込みます。
緊張で息が浅くなるとき——ゆっくり長く吐く呼吸で気持ちが落ち着く
会議の直前やトラブル対応で、胸がざわついて呼吸が浅くなる。そんなときに使えるのが、長く吐くことに重心を置いた呼吸です。1日5分の実践を1ヶ月続けた研究をもとに、その場でできる手順にまとめました。