if-thenプランニング(実行意図)—「いつ・どこで・どうやるか」を先に決めて習慣を続ける

「今年こそ運動する」「毎朝30分だけ英語をやる」。そう決めたのに、三日ともたずに消えた経験は、たぶん一度や二度ではないと思います。多くの人はこれを「自分の意志が弱いから」と片づけます。けれど、続かなかった行動をよく思い出すと、消えているのは意志ではなく「いつ・どこで・それをやるか」という段取りのほうです。やる気はあった。ただ、それを起動する瞬間が決まっていなかった。

if-thenプランニングの正体

これに対する研究上の答えのひとつが、心理学者ピーター・ゴルヴィツァーらが提唱した実行意図(implementation intention)、通称 if-then プランニングです。やり方は拍子抜けするほど単純で、目標を「もし状況Yになったら、行動Xをする」という条件文の形であらかじめ決めておくだけです。「痩せる」ではなく「もし昼食を食べ終えたら、席を立って5分歩く」。行動のいつ・どこで・どうやるかを、事前に一文に固定します。

ゴルヴィツァーとシーランが2006年にまとめたメタ分析(94件の独立した検証をまとめたもの)では、この if-then 形式は目標達成に対して中〜大程度の効果量(d = .65)を示した、と報告されています。彼らの整理によれば、実行意図は「行動を始める」だけでなく、進行中の取り組みを誘惑から守る・うまくいかない方針から手を引く・次への余力を残す、といった複数の場面で働くとされています。仕組みはおおまかに二つで、「あらかじめ決めた状況(きっかけ)に気づきやすくなる」ことと、「そのきっかけが来たときの行動が半自動的に出やすくなる」ことです。

ただし万能薬ではありません。効果は平均としての傾向で個人差があり、そもそも本人が「やりたい」と思っていない目標には効きにくいことも指摘されています。あくまで、やる気の点火装置ではなく、既にあるやる気を取りこぼさないための配線だと考えるのが現実的です。

そのままでは日本の平日で使いにくい理由

この方法はシンプルなだけに、そのまま真似すると日本の会社員・個人開発者・学生の平日では空回りしがちです。理由は「もし〇〇したら」のトリガー(きっかけ)の置き方にあります。

教科書的によく紹介される例は「もし平日の朝7時になったら、30分走る」のような、時刻を合図にするものです。ところが日本の平日は、残業・急な会議・通勤時間の変動で「朝7時」「夕方6時」といった時刻が合図として当てになりません。時間で決めた if-then は、予定が崩れた日にまるごと消えます。

もうひとつは、場所と生活動線の違いです。在宅の作業スペースが確保しづらかったり、周囲のペースに合わせて動く場面が多かったりすると、「自分だけの合図」を生活の中に作りにくい。だから日本版では、トリガーを時間帯ではなく、平日に自分が必ず一度は通過する固定イベントに結びつけ直すのがコツです。改札を通る、退勤の打刻をする、コンビニ弁当のフタを開ける、歯みがきをする——こうした「予定が崩れてもほぼ必ず起きること」を合図にすると、崩れにくくなります。習慣を仕組みに変える発想そのものは習慣化の歩き方で扱っているとおりで、if-then はその中でも最初の一歩に向いた道具です。

日本版の実践

手順は3つだけです。(1)続けたい行動を1つに絞る。(2)それを「毎日必ず起きる固定イベント」に結びつける。(3)行動を「5分でも成立する最小サイズ」に削る。この3点を満たした一文を書けば準備は終わりです。

場面別のテンプレートを挙げます。自分の生活動線に合うものを1つだけ選んでください。

仕事

• もしPCを起動して最初のコーヒーを淹れたら、今日やる1タスクだけを付箋に書く
• もし午後の会議が終わったら、Slackを閉じて15分だけ集中作業をする
• もし退勤の打刻をしたら、明日の最初の1手をメモに書いてからPCを閉じる

運動

• もし昼食を食べ終えたら、席を立って建物の外を5分歩く
• もし帰宅して玄関で靴を脱いだら、その場でスクワットを10回する

学習

• もし通勤電車で座れたら、単語アプリを1画面分だけ進める
• もし夜に歯みがきを始めたら、参考書を1ページだけ開いて読む

スマホ

• もし寝る前にベッドに入ったら、スマホは充電器に置いて手元に持ち込まない
• もしSNSアプリを開こうとしたら、先に水を一杯飲んでから開くか決める

ポイントは、行動を欲張らないことです。「1ページ」「5分」「10回」で十分です。小さすぎて笑うくらいがちょうどよく、始めさえすれば自然と続く日も出てきます。大きく書くほど、崩れた日の心理的ハードルが上がって消えます。

うまくいかないとき・向いていない人

書いたのに続かない場合、多くはトリガーが弱いか、行動が大きすぎるかのどちらかです。「もし時間ができたら」「もし気が向いたら」のような、起きるかどうか本人にも読めない合図は、ほぼ機能しません。固定イベントに置き換えてください。行動側が重い場合は、さらに半分に削ります。

そもそもこの方法が向いていない場面もあります。本人がやりたいと思っていない目標——他人に言われただけで自分は乗り気でない目標には、if-then を書いても効きにくいことが研究でも指摘されています。まず「これは自分がやりたいことか」を確認するほうが先です。また、複数の目標に一度に十個も条件文を設定すると、どれも中途半端になりがちです。最初は1つに絞ってください。

if-then プランニングは、意志を強くする方法ではありません。やる気がある日もない日も、決めておいた合図が来たら手が動くようにしておく——その配線を一本引くだけの、地味で再現しやすい段取りです。まずは今日、続けたい行動を1つだけ選んで、一文書くところから試してみてください。